banner

아령으로 최고의 등 운동

아령을 사용하여 등의 모든 영역을 대상으로하는 방법


영화는 소위 '비치 근육'(가슴살, 이두근, 복근)을 영화 롭게하지만, 강하고 잘 정리 된 백은 사람의 체격의 가장 큰 영광입니다. 더 나은 방법 : 등 근육 훈련은 자세를 교정하여 (키가 크고 몸을 덜 받치도록) 추가하여 통증을 줄이거 나 예방하는 데 도움이됩니다.

선택으로 아령을 운동하든 바벨이 부족하든 관계없이, 아령이 실제로 근육 성장의 빠른 길을 제공 할 수 있다는 사실과 더 넓고 근육질적인 등을 들게되어 기쁩니다. 아령으로 운동하려면 더 많은 양의 안정화가 필요하며, 이는 더 많은 근육 섬유를 활성화시키고 근육 활동을 증가 시킨다고 Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness의 공동 창립자 인 C.S.C.S. Daniel Giordano 박사는 말합니다.

'덤벨도 관절에서 더 쉬워졌습니다.'라고 그는 말합니다. '바벨을 사용하여 제자리에 고정되는 것과 달리 무게의 위치를 ​​미세 조정할 수 있다는 장점이 있습니다.'



다음은 Giordano 박사가 총 등을 덮고 그 과정에서 팔을 밝게 비추는 8 개의 백 빌딩 운동입니다. 벤치도 필요 없습니다.


등의 해부학 이해


덤벨은 다양한 기능으로 인해 등 운동에 널리 사용됩니다. 다루기 힘들고 고정 된 운동 평면으로 강제하는 바벨과는 달리, 덤벨을 조작하여 어느 근육 섬유가 수축하는지보다 효과적으로 제어 할 수있어 근육을보다 구체적으로 타겟팅 할 수 있습니다. 등 근육 훈련의 경우 등은 다양한 기능을 수행하는 여러 근육 그룹으로 구성되어 있기 때문에 큰 도움이됩니다.

허리

요추 부위라고도하는 허리는 상체의 체중을 지탱하는 데 중요한 역할을합니다. 그것은 허리가 약한 것이 평생의 허리 통증과 고통을위한 레시피이기 때문에 강해야한다는 것을 의미합니다. 요추 부위는 허리에서 몸을 구부리거나 회전 시키거나 늘릴 때마다 맞물 리므로 이러한 움직임 패턴을 통한 훈련은 몸을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이됩니다.

중반

흉부 부위라고도하는 중반은 척추를 보호하고 몸을 비틀고 회전시키는 데 관여합니다. 여기의 주요 근육 그룹은 latissimus dorsi이며, 이는 또한 등에서 가장 큰 근육이되지만이 지역은 또한 erector spinae와 serratus posterior로 구성됩니다. 많은 사람들이 원하는 넓고 두꺼운 등은 근육 그룹을 강화해야만 달성 할 수 있습니다.

어퍼 백

이 등 부위는 어깨 뼈를 수축시키고 머리의 무게를 지탱하며 어깨 대를 안정시키고 견갑골을 수축시킵니다. 여기에 포함 된 주요 근육 그룹은 latissimus dorsi와 trapezius입니다. 강하고 눈에 띄는 후방 delts가 건강한 등의 신호 중 하나이기 때문에 우리는 믹스에 후방 delts도 포함시킬 수 있습니다.

최고의 등 운동은 이러한 특정 영역을 광범위하게 대상으로하거나 등 근육 자체에있을 수있는 구조적 약점을 해결하기 위해 하나의 작은 근육 그룹에 초점을 좁힐 수있는 운동입니다. 아래 덤벨 운동을 통합하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

  • 더 나은 자세
  • 허리 통증 감소
  • 어깨 안정성 향상
  • 요추 전체에 걸쳐 개선 된 운동 범위

훈련 목표가 무엇이든, 다음 운동을 등 운동 루틴에 포함시키는 것이 자신에게 있습니다.


아령으로 최고의 등 운동



최고의 등 너비 운동 : 리버스 플라이

표적: 후방 삼각근, 후방 회전근 개, 허리 근육

발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 몸통이 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 엉덩이에 힌지 연결하십시오. 덤벨은 어깨에서 똑바로 매달려야하며 팔꿈치는 약간 구부러지고 (완전히 똑 바르지 않음) 손바닥이 서로 마주보고 있어야합니다.

코어를 단단히 고정하고 등을 평평하게 유지하고 어깨 날을 아래로 당기고 (누르고 접은 후) 팔꿈치가 어깨 높이에 올 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 일시 정지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

최고의 등 안정화 운동 : Ys

표적: 더 낮은 사다리꼴, 자세 근육

발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 몸통이 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 엉덩이에 힌지 연결하십시오. 덤벨은 어깨에서 똑바로 매달려야하며 팔꿈치는 약간 구부러지고 (완전히 똑 바르지 않음) 손바닥이 서로 마주보고 있어야합니다.

코어를 팽팽하고 뒤로 편평하게 유지하면서 어깨 날을 아래로 당기고 (누르고 수축) 팔꿈치가 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 앞으로 향하게합니다. 몸통과 팔은 Y. Pause와 비슷해야합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

최고의 등 & 어깨 운동 : 똑바로 행

표적: 상부 사다리꼴, 삼각근

팔꿈치가 약간 구부러지고 (완전히 직선이 아님) 손바닥이 몸쪽을 향하게하여 발을 어깨 너비로 벌리고 몸 앞에 아령을 서십시오.

숄더 블레이드를 아래로 당기고 뒤로 당기고, 팔꿈치를 구부린 다음, 덤벨이 아래쪽 가슴을 가로 질러 팔꿈치의 어깨 높이가 될 때까지 아령을 턱쪽으로 당깁니다.

덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.

남자를위한 뚱뚱한 손실 운동


최고의 함정 연습 : 어깨를 으 rug하다

표적: 상완과 중정도, levator scapulae

발을 어깨 너비로 벌리십시오. 덤벨이 양쪽을 향하게하고 손바닥이 서로 마주 보게하고 팔꿈치는 약간 구부러져 있습니다 (완전히 직선이 아님).

어깨 날을 아래로 당기십시오. 이 자세를 유지하면서 어깨를 귀쪽으로 으 rug합니다. 일시 정지 한 다음 아령을 다시 시작 위치로 내립니다.

다시 두께를 구축하는 가장 좋은 방법 : 좁은 행

표적: Latissimus dorsi, 후방 삼각근, 능형, 사다리꼴

원하는 덤벨을 잡으십시오.

발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 몸통이 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 엉덩이에 힌지 연결하십시오. 덤벨은 어깨에서 똑바로 매달리고 팔꿈치는 약간 구부러지고 (완전히 똑 바르지 않음) 손바닥이 서로 마주 보게됩니다.

복근을 수축시키고 등을 평평하게 유지하고, 어깨 뼈를 아래로 당기고 (누르고 수축) 함께 당기고, 팔꿈치가 흉곽과 일치 할 때까지 덤벨을 위로 올리십시오. 일시 정지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

등 너비 구축을위한 모범 사례 : 넓은 행

표적: 후방 삼각근, 능 형근, 사다리꼴

발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 몸통이 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 엉덩이에 힌지 연결하십시오. 덤벨은 어깨에서 똑바로 매달려야하며 팔꿈치는 약간 구부러지고 (완전히 똑 바르지 않음) 손바닥이 몸을 향하게합니다.

당신은 채찍질

코어를 팽팽하게하고 뒤로 편평하게 유지하면서 어깨 날을 아래로 당겨서 뒤로 당깁니다 (누르고 접음). 덤벨을 위로 올리면서 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게합니다. 윗팔이 바닥과 평행이되면 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

최고의 몸매 운동 : 루마니아 데 드리프트

표적: 건설자 spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings

발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 손바닥이 몸을 향하게해서 허벅지 앞에 덤벨을 붙입니다.

단단한 코어와 편평한 등을 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖혀 엉덩이를 뒤로 젖 힙니다. 조절 기능으로 아령이 무릎을 꿇거나 햄스트링이 늘어날 때까지 몸통을 내립니다.

엉덩이를 앞으로 내밀고 시작 위치에 섰습니다.

최고의 위도 격리 운동 : 위도 풀오버

표적: Latissimus dorsi, 삼두근, 능형, 후방 삼각근

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하여 어깨 너비로 등을 대고 누워 있습니다.

원하는 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록 가슴 위로 누르십시오. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 허용하십시오. 편평한 등을 유지하면서 팔이 몸통과 일직선이 될 때까지 머리 뒤 바닥쪽으로 몸무게를 낮추십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.

위도를 사용하고 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 가슴 위로 올 때까지 무게를 올립니다. 일시 정지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.


등 운동을위한 최고의 장비


PowerBlock Elite 50 파운드 아령 세트

덤벨 랙의 랙은 멋지게 보일 수 있지만 불필요한 공간을 많이 차지할 수 있습니다. 이 세트에는 세 가지 무게 크기가 있으며, 스핀 록과 결합하여 경량, 중형 및 중량급 세트를 만들 수 있습니다.
Amazon.com에서 277.38 달러

노르딕 리프팅 손목 랩

손목 랩은 심각한 체중으로 넘어 질 준비가 된 사람에게 신의 선물이 될 수 있습니다. 과신전을 예방하여 관절 위치를 개선하고 손목을지지합니다. 기본적으로 손목 관절의 마모를 줄이면서 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 예, 부탁합니다. 이 랩은 6 가지 색상으로 제공되며 세탁기로 빨 수 있습니다.
Amazon.com에서 $ 14.95

Yes4All 체육관 필수품 두꺼운 그립

이 두꺼운 그립 확장 기능을 아령에 추가하여 아령 운동을 최대한 활용하십시오. 두께가 추가되면 팔뚝이 표준 스키니 그립보다 더 많이 토치되므로 모든 운동이 훨씬 어려워집니다. 이것은 아마도 표준 운동에서 약간의 이익을 얻는 가장 저렴한 방법 일 것입니다.
Amazon.com에서 $ 13.99

INTEY 저항 밴드

가장 다재다능한 체육관 장비는 저렴하고 휴대 가능합니다. 이 저항 밴드는 보조 풀업 (표준 종류로 어려움을 겪고있는 경우)을하는 데 도움이되지만 근육을 데우거나 등을 토치하는 데 사용될 수도 있습니다. 밴드 풀-아파트는 가장 강한 리프터도 겸손하게 만들며, 능형은 강렬한 운동을합니다.
Amazon.com에서 $ 29.99