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남성을위한 최고의 엉덩이 운동 및 글루텐 운동

Glute 교육에 대해 진지하게 알아야 할 때입니다


최근 몇 년간 Instagram 모델의 인기로 인해 glute training에 대한 주목할만한 추세가 나타났습니다. 그러나 악명 높은 버블 꽁초는 여성을 위해 지어진 상태의 상징이 아닙니다. 남성도 운동 능력과 힘의 이점뿐만 아니라 남성과 마찬가지로 잘 조각 된 후방을 높이 평가하기 때문에 더 큰 영양소의 혜택을 누릴 수 있습니다. 또한, 더 크고 강한 glutes는 자세를 교정하고 척추를 보호하며 더 빠르게 달리고 더 높이 뛸 수 있도록 도와줍니다.

그러나 우리에게서 가져 가지 마십시오. 우리는 전문가들에게 다음과 같이 물었습니다 : '이 부위를 강화하면 엉덩이에 도움이되고 무릎을 압박 할 수 있습니다. 즉, 다리나 둔부를 자주 훈련하지 않으면 (최소한 일주일에 한 번 말하자), 한 번에 한 번에 뛰어 들기보다는 자신을 습관에 빠뜨리고 싶을 것입니다.

'만약 당신이'; 대부분의 미국인과 마찬가지로, 당신은 내가 가장 소중히 여기는 '죽은 엉덩이'; 뉴욕에 본사를 둔 개인 교육 서비스 인 LIV Method의 설립자 인 Matt Sauerhoff는 말합니다. 맞습니다. 앉는 시간이 길수록 엉덩이와 둔부가 점점 더 강해지고 약해져 부상을 입기 쉽습니다.

Sauerhoff는“긴 게임에 관한 모든 것을 기억하십시오. ‘시간을 내고 균형을 회복하며 지능적으로 움직입니다.’다음에 레그 데이를 위해 웨이트 룸에 올라가거나 집에서 할 수있는 하체 운동을 찾고 있다면 이 엉덩이 운동 목록입니다.


강력한 글 루트의 장점


둔부는 신체에서 가장 크고 강한 근육이며, 엉덩이의 확장, 납치 및 외부 회전뿐만 아니라 후방 골반 경사를 담당합니다. 더 크고 강한 glutes는 자세, 운동 및 운동 능력을 향상시키는 동시에 광범위한 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

우리의 더 큰 글루텐 근육은 우리 인간이 똑바로 설 수있는 주된 이유 중 하나입니다. 걷기, 달리기, 스프린트, 점프, 방향 바꾸기 등을 도와줍니다. 또한 강한 glutes는 무릎, 허리, 햄스트링, 사타구니 및 고관절의 부상 위험을 감소 시키므로 전반적인 건강에 중요한 역할을합니다. 실제로, 대부분의 요통은 약한 둔부 및 / 또는 햄스트링의 직접적인 결과입니다.

따라서 미학적으로 만족스러운 멋진 glutes 세트가있을뿐만 아니라 신체에도 좋습니다. 글루텐 강도, 크기 및 기능을 개선하기위한 최상의 운동법을 살펴 보겠습니다.


최고의 엉덩이 운동 : 스쿼트


백 스쿼트가이 목록에서 처음이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 당신은 쪼그리고 앉는 것보다 큰 엉덩이를 만들기위한 더 나은 운동을 찾기 위해 열심히 압박받습니다. 스쿼트의 가장 큰 장점은 완벽한 후부를 조각하는 데 사용할 수있는 다양한 변형이 있다는 것입니다. 각각을 살펴 보자.

백 스쿼트

바벨 백 스쿼트보다 더 많은 양으로 둔근과 햄스트링을 칠 수있는 운동은 거의 없습니다. 이것이 훌륭한 엉덩이를 만드는 데 효과적입니다.

바벨 스쿼트에 대한 몇 가지 참고 사항 :

  • 스쿼트와 관련하여 일반적인 논쟁은 높은 바 또는 낮은 바 위치를 사용해야하는지입니다. 막대가 높으면 깊숙이 스쿼트 할 수 있으며, 이로 인해 둔부가 더 강하게 닿을 수 있습니다. 막대가 낮 으면 포워드가 더 앞쪽으로 기울어 져서 둔부와 햄스트링을 더 많이 칠 수 있습니다. 따라서 바 위치는 실제로 개인 취향의 문제입니다.
  • 자세는 또한 둔근과 햄스트링이 얼마나 많이 작용하는지에 영향을줍니다. 더 넓은 자세 (어깨 폭보다 큼)가 더 많이 목표로합니다.

잔 스쿼트

잔 스쿼트는 가슴에 덤벨, 케틀벨 또는 약품 볼이 달려 있습니다. 이 변형으로 실제 무거운 짐을 사용할 수는 없지만 잔 스쿼트를 사용하면 깊이와 햄스트링을 더 많이 목표로 삼을 수 있습니다.

상향식 스쿼트

이 변형은 Anderson Squat를 포함하여 몇 가지 다른 이름으로 나타납니다. 기본적으로, 당신은 스쿼트의 후반 만하고 있습니다.

이 변형을 수행하려면 스쿼트 하단의 위치와 동일하게 핀의 랙에 막대를 설정하십시오. 술집 아래에 자신을 배치하고 폭발. 바를 다시 핀으로 내리고 재설정하십시오. 수신 거부하지 않습니다.

이 변형은 스쿼트의 편심 부분과 동심 부분 사이의 스트레치 단축 사이클을 제거하고 글 루트와 햄스트링을 분리하기 때문에 좋습니다.

불가리아어 스쿼트

뒤발 고가 스플릿 스쿼트로도 알려진 불가리아 스쿼트 스쿼트는 쿼드 및 쿼드를 대상으로합니다. 이 변형은 아령, 잔 스타일 또는 바벨을 사용하여 수행 할 수 있습니다.


최고의 엉덩이 운동 : 데드 리프트


쪼그리고 앉는 것처럼, 당신은 실제로 glutes를 망치게 할 수있는 많은 데드 리프트 변형이 있습니다.

기존 및 스모

데 드리프트는 몸 전체가 움직일뿐만 아니라 매우 무거운 짐을 사용할 수 있기 때문에 둔근과 햄스트링을 만드는 데 매우 효과적입니다. 연구에 따르면 기존 및 스모 데 드리프트는 모두 glutes 훈련에 똑같이 효과적입니다. 데 드리프트를 할 때 기억해야 할 중요한 점은 운동의 상단 부분에서 glutes를 세게 짜내는 것입니다.

싱글 레그 데 드리프트

일방적 인 움직임보다 힘과 안정성을 구축하는 더 좋은 방법은 없습니다. 싱글 레그 RDL은 많은 격리를 제공함으로써 실제로 glutes와 hammies를 불에 태울 것입니다.


최고의 엉덩이 운동 : 엉덩이 추력


바벨 힙 스러스트

그것에도 불구하고 '; 매우 성적인 성격의 엉덩이 추력은 엉덩이를 만들기위한 환상적인 g = 운동이며 프로그램에서 제외되어서는 안됩니다. Bret Contreras가 대중화 한 힙 스러스트는 어깨에 벤치를 놓고 엉덩이에 바벨을 싣습니다. 여기 Bret 자신이 운동을 설명합니다.

싱글 레그 힙 스러스트

그것이 glutes에 관해서는, 나는 많은 웨이트 트레이닝을 선택하지 않을 것입니다. 그러나 단일 레그 힙 스러스트는 예외 중 하나입니다. 바벨 힙 스러스트와 마찬가지로 어깨는 벤치에 놓고 발은 땅에 단단히 심습니다. 한쪽 다리를 똑바로 펴고 엉덩이를 공중으로 밀어 넣고 한쪽 발을 땅에 대고 맨 위에 둔부를 압박하십시오.


최고의 엉덩이 운동 : 런지


폐는 주로 4 배의 운동으로 여겨지지만, 둔부는 당신이 서있는 자세로 돌아 오는 데 크게 관여합니다. 바벨 또는 덤벨로 앞뒤로 런지를 할 수 있습니다.

덤벨 런지

기본 버전의 런은 둔부보다 쿼드를 대상으로하지만이 운동은 여전히 ​​단일 레그 안정성을 훈련시키기 때문에 모든 단단한 글루텐 운동에 큰 도움이됩니다.

바벨 리버스 런지

역 폐를 수행하면 둔부를 강조하고 무릎을 더 안전한 위치에 놓을 수 있습니다. 따라서 무릎 부상의 병력이 있거나 무릎 통증을 다루는 경우이 둔근 형성 변형을 선택하십시오.


더 크고 강한 엉덩이를 만들기위한 최고의 액세서리 연습


케이블 풀 스루

케이블 풀 스루 (또는 CPT)는 또 다른 훌륭한 힙합 운동으로, 운동 전반에 걸쳐 일정한 장력의 이점이 있습니다.

기계에 글루 탐 발생

당신이 당신의 둔부와 햄스트링을 절대로 파괴하고 싶다면 GHR보다 더 좋은 방법은 없습니다.

글루텐 햄은 운동 파트너와 함께

불행히도 대부분의 체육관에는 GHR 기계가 없으므로 파트너 또는 위도의 풀다운 기계로 수행 할 수 있습니다.

케틀벨 그네

KB 운동은 움직임 측면에서의 데드 리프트와 유사하게 전체 체인뿐만 아니라 둔부를 때리고 엉덩이 경첩을 가르치는 데 좋습니다.


둔부를 표적으로하는 최고의 활성화 연습


glutes를 만드는 데 도움이되는 가장 좋은 방법 중 하나는 프론트 로딩 볼륨 또는 워밍업 중에 여러 glute 및 hamstring-targeting 연습을 수행하는 것입니다. 이것은 근육을 활성화시켜 성장을 자극하는 데 도움이 될뿐만 아니라 몸을 태우지 않고 더 많은 양을 추가 할 수있는 좋은 방법입니다.

좋은 아침

나는 워밍업의 일환으로 좋은 아침을 사용하는 것을 좋아합니다.

줄무늬 X- 워크

밴 디드 X- 워크는 과잉 앉아에서 휴면하는 경향이있는 대둔근을 활성화시키는 데 도움이됩니다.

사지 엉덩이 확장

간단한 운동으로 둔부, 햄스트링 및 척추 생성기가 올바른 패턴으로 발사됩니다.

네발의 소화전

소변을 보려고하는 개 (따라서이 운동의 이름)를 그리면 올바른 자세로 엉덩이를 열 수 있습니다.

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새들

이 운동은 핵심을 강화하고 둔부와 척추 발진기를 활성화시키는 두 가지 목적으로 사용됩니다.


글루텐 빌드 운동 샘플


4-8 주 동안 일주일에 3 번 다음과 같은 glutes 운동을 수행하고, 운동 사이에 하루 이상 휴식하십시오.

글 루트 운동 A

글 루트 운동 B

글 루트 운동 C

글 루트 운동 D


글 루트를 만들기위한 필수 장비


회사 저항 밴드 도착

다른 피트니스 장치보다 더 잘 움직이는 고품질 저항 밴드로 위에 표시된 밴드 엉덩이 운동을하십시오. 당신이있는 동안 몇 개의 이두박근으로 몰래 들어가는 것이 어떻습니까? 밴드는 근육이 긴장 상태에서 더 많은 시간을 보내도록 돕고, 아령보다 팔뚝을 더 효과적으로 맞 춥니 다.
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TriggerPoint 그리드 폼 롤러

고장 나지 않았다면 고치지 마십시오. 파운드 파운드, TriggerPoint 그리드는 여전히 최고의 폼 롤러입니다. 이 휴대용 훈련 도구는 필요한 모든 것을 제공하지만 필요없는 것은 제공하지 않습니다.이 휴대용 훈련 도구는 레그 데이 전에 림 버링하고 나중에 킥 스타트 회복에 이상적입니다. 둔부, 햄스트링, 쿼드 및 송아지 롤러를 위아래로 움직이는 대신 장력 영역을 찾아서 중간 압력에 빛을가합니다.
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주전자 잡아

찾고있는 특정 케틀벨을 찾을 수 없거나 아령 만 이용할 수있는 경우,이 부착물을 사용하여 아령 (최대 55 파운드)을 모든 기능을 갖춘 케틀벨로 바꿀 수 있습니다. 체중이 1 파운드 (1 파운드) 미만으로 떨어지면 체중이 줄어 듭니다.
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